Rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią i zastanawiasz się, jak ułożyć skuteczny plan treningowy? W tym artykule znajdziesz podstawowe ćwiczenia, wskazówki i przykładowy trening Full Body Workout, który pozwoli Ci osiągnąć wymarzone efekty. Dowiesz się, jak ćwiczyć efektywnie i bezpiecznie, unikając najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących.
Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla początkujących
Zanim przejdziemy do układania planu treningowego, warto poznać podstawowe ćwiczenia na siłowni. Są to ruchy angażujące wiele grup mięśniowych, dzięki czemu trening jest bardziej efektywny i pozwala zaoszczędzić czas.
Do podstawowych ćwiczeń zaliczamy:
Każde z tych ćwiczeń angażuje kilka grup mięśniowych jednocześnie. Przysiad ze sztangą rozwija mięśnie nóg, pośladków i dolnych partii pleców. Wyciskanie na ławce pozwala rozbudować klatkę piersiową, barki i tricepsy. Martwy ciąg wzmacnia całe ciało, ze szczególnym naciskiem na mięśnie czworoboczne grzbietu, pośladki i uda. Wiosłowanie sztangą świetnie rozwija plecy, a wyciskanie nad głowę – barki i tricepsy.
Jak ułożyć plan treningowy dla początkujących?
Teraz gdy znasz już podstawowe ćwiczenia, czas zastanowić się ile trenować na siłowni i jak ułożyć plan treningowy. Dla początkujących zaleca się trening 2-3 razy w tygodniu, z przerwą minimum jednego dnia pomiędzy treningami na regenerację.
Optymalny trening powinien składać się z 3-4 ćwiczeń wielostawowych uzupełnionych o 1-2 ćwiczenia izolowane na partie, które chcesz szczególnie rozwinąć. Ilość serii dla początkujących to 2-3 serie po 8-12 powtórzeń na każde ćwiczenie. Pamiętaj, aby ostatnie powtórzenia w serii wykonywać z wysiłkiem, ale bez doprowadzania się do całkowitego zmęczenia.
Bardzo ważna jest też kolejność wykonywania ćwiczeń. Zacznij od tych angażujących najwięcej partii mięśniowych (przysiad, martwy ciąg), a dopiero potem przejdź do ćwiczeń izolowanych. Dzięki temu wykorzystasz pełnię swojej siły i energii na początku treningu.
Wskazówki dla początkujących na siłowni
Oprócz dobrze ułożonego planu, istotne są też inne czynniki wpływające na efektywność treningu. Przede wszystkim, zadbaj o profesjonalny sprzęt sportowy – dobrze dopasowane buty i strój, w którym czujesz się swobodnie. Unikaj zbyt luźnych ubrań, które mogą zaplątać się w maszyny.
Nie wstydź się poprosić o pomoc trenera lub bardziej doświadczonej osoby, jeśli nie jesteś pewien jak wykonać dane ćwiczenie. Lepiej ćwiczyć poprawnie technicznie niż ryzykować kontuzję. Przed każdym treningiem wykonaj solidną rozgrzewkę przez 5-10 minut, aby przygotować stawy i mięśnie do wysiłku.
Pamiętaj też, że trening siłowy to nie wszystko. Dla zdrowia i sprawności warto uzupełnić go o 2-3 sesje treningu cardio w tygodniu – bieganie, rower, pływanie czy interwały. Poprawisz w ten sposób swoją kondycję i wydolność.
Efekty treningu na siłowni dla początkujących
Regularne treningi na siłowni przynoszą wiele korzyści dla ciała i umysłu. Jednym z głównych celów osób rozpoczynających przygodę z siłownią jest chęć, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie. Połączenie ćwiczeń siłowych, cardio i zbilansowanej diety pozwoli Ci osiągnąć ten efekt.
Trening siłowy zwiększa masę mięśniową, przez co przyspiesza metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Mięśnie są też gęstsze niż tłuszcz, więc sylwetka staje się bardziej wyrzeźbiona i atletyczna. Regularne ćwiczenia poprawiają też kondycję, wytrzymałość i samopoczucie, dzięki wydzielaniu endorfin.
Najczęstsze błędy początkujących na siłowni
Wiele osób rozpoczynających przygodę z siłownią popełnia te same błędy, które spowalniają postępy i zwiększają ryzyko kontuzji. Jednym z nich jest wybieranie ćwiczeń dla zaawansowanych, do których ciało nie jest jeszcze przygotowane. Nie próbuj na siłę dorównać bardziej doświadczonym osobom na siłowni – zacznij od podstaw i stopniowo zwiększaj obciążenia.
Innym błędem jest skupianie się tylko na jednej partii mięśniowej i zaniedbywanie pozostałych. Trening całego ciała jest znacznie efektywniejszy niż ćwiczenie np. samych bicepsów każdego dnia. Wśród najgorszych strojów na fitness można wymienić jeansy, sandały, grube bluzy czy biżuterię, która przeszkadza w ćwiczeniach.
Przykładowy plan treningowy Full Body Workout
Na koniec prezentuję przykładowy trening Full Body Workout, który angażuje wszystkie główne partie mięśniowe. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu.
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 3 | 8-10 |
| Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3 | 8-10 |
| Martwy ciąg | 3 | 8-10 |
| Wiosłowanie sztangą | 2 | 10-12 |
| Wyciskanie sztangi nad głowę | 2 | 10-12 |
| Uginanie ramion ze sztangą (biceps) | 2 | 10-12 |
Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę, a po nim ćwiczenia rozciągające. Stopniowo zwiększaj obciążenie, gdy czujesz, że dane ćwiczenie staje się za łatwe. Taki efektywny trening pozwoli Ci szybko zauważyć pierwsze efekty i zmotywuje do dalszej pracy nad sobą.
